5 кроків для підтримки імунної системи в холодну пору року: поради медиків
Із початком холодної пори року зростає кількість випадків захворюваності на гострі респіраторні інфекції, зокрема грипу та COVID-19. Щоб уберегти себе і рідних від хвороб, слід подбати про зміцнення здоров’я в науково перевірені способи. Фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України нагадують про 5 кроків підтримки імунної системи.
1. Подбайте про здорове харчування
Важливо споживати не менше 400 грамів або 5 порцій овочів і фруктів щодня. Також варто їх урізноманітнювати: різні види містять власні вітаміни, мінерали, клітковину та інші корисні речовини.
Із доступних восени та взимку овочів: капуста (білокачанна, квашена), буряк, морква, цибуля, гарбуз. А от картопля не входить до загальної кількості овочів через високий вміст крохмалю та вуглеводів.
Фрукти – це корисна заміна солодощів. Споживайте яблука, груші, цитрусові, банани, хурму – усі вони добре поєднуються з корицею, горіхами або натуральним йогуртом. Такі перекуси підтримують роботу травної системи, допомагають контролювати масу тіла, сприяють кращому настрою та зміцнюють імунітет.
У той же час обмежте вживання смаженої їжі та насичених жирів. Віддайте перевагу корисним ненасиченим жирам. Вони містяться в горіхах, зернятах соняха й гарбуза, авокадо, оливковій та соняшниковій олії холодного віджиму, жирній рибі (оселедець, скумбрія).
2. Будьте фізично активними
Малорухливий спосіб життя – це один із провідних чинників ризику розвитку багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2-го типу.
Регулярна фізична активність сприяє:
- покращенню стану серцево-судинної та дихальної системи;
- зміцненню м’язів;
- зниженню ризику розвитку артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку і депресії;
- покращенню стану кісток і координації;
- підтримці здорової маси тіла.
Дорослим віком від 18 до 64 років рекомендують щонайменше 150 хв на тиждень фізичної активності помірної інтенсивності або ж 75 хв занять високої інтенсивності. Це можуть бути не лише біг, їзда на велосипеді або плавання, а й піші прогулянки, робота в саду чи хатні справи. Також сучасні рекомендації включають силові вправи щонайменше 2 дні на тиждень.
Щоб визначити інтенсивність навантаження, спробуйте «розмовний тест»:
- якщо дихаєте важко, але можете говорити – це активність помірної інтенсивності;
- якщо після 2-3 слів потрібно робити вдих – це активність високої інтенсивності.
3. Відмовтеся від вживання тютюну і нікотину
Тютюновий дим містить щонайменше 250 хімічних сполук, які токсичні або здатні викликати рак. Ці речовини зменшують здатність організму боротися з інфекціями та раковими клітинами.
4. Відмовтеся від вживання алкоголю
Безпечної дози алкоголю не існує – ризики для здоров’я починаються з першої дози. Навіть мале чи помірне вживання алкоголю підвищує ризик щонайменше 7 видів раку:
- ротової порожнини;
- глотки і гортані;
- молочної залози;
- колоректального раку;
- печінки;
- стравоходу.
У довгострокові ризики також входять підвищений артеріальний тиск, серцеві захворювання, інсульт, проблеми з психічним здоров’ям – депресія і тривожність.
5. Намагайтеся отримувати вдосталь сну:
- дотримуйтесь сталого режиму;
- припиніть вживати кофеїн хоча б за 5 год до сну;
- за годину перед відпочинком відкладайте ґаджети;
- створіть у кімнаті комфортні умови – тишу, прохолоду й темряву.
На якість сну та самопочуття також може негативно впливати тривалий стрес. Важливо знаходити доступні способи відновлення та підтримувати регулярний режим.
Інформацію оприлюднено на звернення Міністерства культури України в межах інформаційної підтримки популяризації громадського здоров’я. Підвищення рівня поінформованості населення про шляхи збереження і покращення власного здоров’я є частиною Плану заходів із створення безбар’єрного простору в місті Києві: https://e.surl.li/spdgeh.
